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7 Verdades sobre Alimentos Integrais que quase ninguém fala
Publicado: 23/10/2019 12:52 | Atualizado: 23/10/2019 16:10

Seja nas novelas, nos jornais e revistas, ou mesmo nas redes sociais, não dá outra: a comida saudável está cada vez mais presente. Um estudo da Euromonitor aponta que o setor faturou R$ 92,5 bilhões no Brasil só em 2017.

E na maioria dessas dietas, a orientação é substituir os alimentos refinados pelos integrais. Isso porque os integrais, como grãos e cereais, não passam por processamentos e mantém os nutrientes que estão concentrados na casca. É esse componente que é retirado no processo de refino, que deixa os produtos mais brancos e macios, porém, menos nutritivos.

Mas será que todos os alimentos integrais devem ser celebrados de forma unanime? É o que vamos analisar agora.
1. Índice calórico semelhante

Os produtos integrais, como qualquer outro alimento, fornecem energia ao corpo por meio das calorias. Mas, ao contrário do que se pensa, o valor calórico desses produtos não é menor do que outros tipos de alimentos correspondentes.

Na verdade, a quantidade de calorias dos refinados e integrais é praticamente a mesma. Do ponto de vista calórico, comer um alimento integral ou refinado faz pouca diferença: 25 gramas de um pão francês tem cerca de 65 kcal, enquanto que o mesmo peso de pão integral têm 68 kcal (perceba que tem até um pouco mais).

O pulo do gato dos alimentos integrais reside nas propriedades nutricionais, já que o pão integral, por exemplo, concentra mais vitaminas, minerais e fibras. E são essas últimas que proporcionam maior sensação de saciedade, ajudam no funcionamento do intestino (por isso “emagrece”) e também na prevenção de doenças como diabetes e cardiopatias.
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“É interessante nas refeições principais associá-los às frutas, verduras e legumes. Nas refeições intermediárias lanches da manhã e da tarde, podem ser associados ao leite, aos sucos e as frutas amassadas por exemplo.
Aumentando a sensação de saciedade, melhorando o aporte de nutrientes que vão colaborar para o rejuvenescimento celular, para o controle hormonal e também estimulando o bom funcionamento intestinal”, nos explica a diretora da Associação Paulista de Nutrição (Apan), Dulcinéa Carvalho.


2. Excesso de açúcar

Mas todo esse benefício pode ir por água abaixo se optar por alimentos integrais adocicados! A granola comprada no mercado, por exemplo, por ser uma mistura de grãos, é um alimento integral. No entanto, este produto pode ser prejudicial para a saúde, já que pode esconder elevados índices de açúcar na composição.

Por isso, atenção! É importante ler os rótulos para conferir a proporção das calorias e açúcar no produto, bem como a quantidade de fibras (que deve ser alta). Uma das alternativas para assegurar que menores índices de açúcar e maior proporção de fibras, que são características dos alimentos integrais, é produzir a granola (ou outras receitas) em casa.
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No supermercado, opte por granola sem açúcar sempre que possível.


3. Não é todo mundo que pode consumir

Mais do que questões envolvendo dietas para emagrecer, saiba que não é qualquer pessoa que pode ingerir alimentos integrais. Há que tenha restrições para o consumo desses alimentos, como “as pessoas com sensibilidade a fibras, refluxo gastroesofágico, entre outras doenças intestinais”, alertou a nutricionista Daniela Cerro, da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

Há ainda alguns grupos da população que precisam ficar atentos na hora de ingerir alimentos integrais. Segundo Carvalho, esse é o caso das grávidas, que devem evitar a ingestão da linhaça, já que o produto já foi associado à má-formação de fetos. Já a chia deve ser evitada por quem tem diagnóstico de pressão baixa ou alta: isso porque o alimento pode alterar a pressão arterial.

Quem sofre de constipação e bebe pouca água, também deve ingerir os integrais com moderação. Por isso, antes de mudar seus hábitos alimentares, por mais saudável que seja, é bom consultar algum nutricionista; prevenção é sempre o melhor caminho.
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4. Glúten pode vir de “brinde”

O benefício real dos integrais é alcançado no consumo dos grãos in natura, ou seja, sem passar por qualquer processo industrial. Isso porque, nesses casos, como ocorre com arroz e soja, os grãos não são refinados, e os alimentos preservam suas propriedades nutricionais.

Já os produtos integrais que passam por algum processo de fabricação, principalmente aqueles à base de trigo, recebem aditivos, como glúten, para deixar a textura mais macia. A ideia dos fabricantes é deixar o produto mais palatável aos consumidores.

Esse é o processo realizado no caso de biscoitos, pães e outras massas ditas integrais. Esse glúten adicionado anula os benefícios que poderiam ser gerados pelas fibras contidas nos alimentos integrais, pois ele dificulta a digestão.

Ou seja: o alimento é integral, mas, com as transformações da indústria, deixam de proporcionar os benefícios que poderiam trazer, caso fossem consumidos in natura. Um das perdições são as massas. Ainda que contenham grãos integrais, o glúten pode ser um terrível vilão para quem é celíaco.
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5. Muitos produtos do mercado NÃO SÃO integrais!

Nem sempre o que se vende nas prateleiras como integral tem de fato esses componentes em abundância. Mesmo que os rótulos indiquem em letras garrafais que o produto é integral, é preciso ficar atento às letras miúdas: o segredo está na informação nutricional que muitas vezes aparece na parte de trás das embalagens.

Essa confusão acontece no Brasil por não haver uma legislação que defina com precisão o que é o alimento integral. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) permite que os fabricantes rotulem o produto como integral se ele tiver esse tipo de farinha na composição, independentemente da quantidade utilizada.

Por isso, muitas vezes, a cor ou a quantidade de grãos podem induzir ao erro, mas verificar o rótulo ajuda a tirar a prova. A Anvisa também determina que a indicação da proporção de nutrientes seja descrita de modo decrescente nos rótulos. Logo, o elemento integral deve estar no topo da lista para que aquele alimento seja classificado enquanto tal.

A pegadinha, é que, em alguns casos, o componente integral representa uma proporção muito pequena daquele produto e os fabricantes ainda assim o chamam de integral. Isso só deveria acontecer quando o ingrediente integral fosse o principal daquele alimento.

“Um bom jeito é ler a lista de ingredientes com atenção. Se o primeiro item for farinha integral, é um ótimo sinal, já que o primeiro item da lista, é sempre o que aparece em maior quantidade no produto.
Lembrando que para ser classificado como integral, o alimento deveria ter, pelo menos, 50% de grãos do tipo”, destaca o médico especializado em nutrição, Antônio Elias de Oliveira Filho.

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🔸Opte por um biscoito que tenha farinha, cereal ou um grão integral como ingrediente em maior quantidade (ou seja, em primeiro lugar na lista de ingredientes); 🔸Fique atento se o biscoito tem vários tipos de fibras e farelos! Estes ingredientes impressionam e aumentam a quantidade de fibra
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